Ćwiczenia dla leniuchów. Propozycje aktywności dla kanapowców

Regularna, przemyślana aktywność fizyczna to warunek zdrowia i dobrego samopoczucia. Pomaga nie tylko zachować szczupłą sylwetkę, ale wpływa na siłę mięśni, reguluje postawę, poprawia metabolizm, dotlenia komórki. Plusy ćwiczeń można wymieniać bez końca – wszyscy je już znamy i wszyscy wiemy, jak istotne dla kondycji jest podjęcie się tego wyzwania. Cóż z tego. Głowa wie, a ciało jakoś nie może podnieść się z kanapy. Po całym dniu pracy, zakupach i wykonaniu wszystkich domowych obowiązków wizyta na siłowni jest ostatnim, na co mamy ochotę. Zamiast tego kładziemy się na kanapie pod ciepłym kocem i chwytamy ulubioną książkę. Do tego tabliczka czekolady i gorąca herbata. Mniej więcej tak spędzamy całą zimę. A potem przychodzi wiosna, a my nie mamy siły pójść na dłuższy spacer. Ale, uwaga, jest nadzieja. Leniuchy całego świata – łączmy się! Oto zestaw ćwiczeń dla asportowych. 

Nogi prosto z wybiegu

Kto powiedział, że do poprawy kondycji potrzebne nam są regularne wizyty na siłowni? Jeśli na samą myśl o odwiedzeniu takiego miejsca i radosnym podrygiwaniu w rytm muzyki czy pokrzykiwań trenerki dostajesz gęsiej skórki, mamy dla Ciebie dobre wieści. O wydolność i dobre samopoczucie spokojnie możesz zadbać bez wychodzenia z domu. Wystarczy trochę samozaparcia, odrobina miejsca w pokoju i chwila wolnego czasu. Czasem nie trzeba nawet wstawać z kanapy! Nasze ulubione miejsce relaksu może nam posłużyć za narzędzie do ćwiczeń. Leżąc na kanapie lub na specjalnej macie z powodzeniem zadbamy np. o szczupłe, piękne nogi. 

Zadanie jest proste. Kładziemy się na plecach, ręce układamy wzdłuż tułowia, nogi prostujemy. Powoli unosimy jedną nogę do góry i przytrzymujemy w powietrzu kilka sekund. Całość powtarzamy na drugą stronę. Ćwiczenia najlepiej wykonywać w seriach – trzy razy po trzydzieści sekund na każdą nogę. 

Później rowerek, czyli coś, co większość nas pamięta z dzieciństwa. Leżąc na plecach, podnosimy dolne partie ciała do pozycji pionowej. Kładziemy ręce na biodrach i nogami wykonujemy ruchy zbliżone do rowerowego pedałowania. Minuta lub dwie i gotowe!

Kolejny pomysł – unoszenie bioder. Kładziemy się na płaskim podłożu, nogi zginamy w kolanach i seriami wykonujemy unoszenie bioder. Dbamy, by stopy nie odrywały się od podłoża – pracuje jedynie dolna część pleców. Wytrzymujemy w takiej pozycji kilka sekund i znów się kładziemy. I tak co najmniej dziesięć razy. 

Płaski brzuch, silne ramiona 

Kiedy już zatroszczymy się o piękne, smukłe nogi, przyjdzie czas na górne partie ciała. Ich również nie możemy zaniedbać. I znów pomóc może kanapa lub wygodna mata ułożona na podłodze. Krok pierwszy to tradycyjne brzuszki. Pamiętajmy jednak, by wykonywać je poprawnie. Kładziemy się na plecach, nogi zginamy w kolanach, stopy leżą płasko na podłożu, ręce zaś pod naszą głową. Oddychamy swobodnie, przy wydechu unosimy tułów na około dziesięć centymetrów. Wdychając, opuszczamy się na podłogę. W minutę lub dwie staramy się wykonać maksymalnie dużo powtórzeń. W nagrodę płaski brzuch. 

@marialyadova

Kanapa przyda się również do ćwiczeń mających na celu ukształtowanie mięśni rąk. Stajemy tyłem do niej i „udajemy”, że chcemy usiąść. Ale, uwaga, nie siadamy! Zawieszamy pozycję w czasie, wyciągamy ręce do tyłu i kładziemy dłonie na skraju kanapy. Możliwie jak najbardziej obniżamy ciało – ale tak, by nie dotknąć podłogi. I tak co najmniej kilka razy.

Dbamy o kondycję

Zadbać musimy nie tylko o zgrabną sylwetkę, ale również o kondycję. Samo rozciąganie nie zda się na wiele, gdy wciąż będziemy dyszeć przy każdym podejściu po schodach. I, uwaga, schody są tutaj również narzędziem pracy. Doskonałą metodą na poprawę wydolności jest regularne wspinanie się na ostatnie piętro bloku, wieżowca czy biurowca. Oczywiście nie oczekujmy, że już za pierwszym razem dotrzemy na sam szczyt. Najpewniej zaczniemy od trzeciego lub czwartego piętra. Naszym zadaniem jest jednak wytrwać w postanowieniu. Upłynie niewiele czasu, a my będziemy sprawnie wbiegać po kolejnych schodach. Zniknie zadyszka, poprawi się wydolność organizmu, komórki się dotlenią, a nasze serce będzie sprawniej pracować. A w nagrodę szczuplejsza sylwetka i piękny wygląd. Aż żal nie spróbować. 

Na poprawę kondycji genialnie wpływają również tradycyjne pajacyki. To aerobowe ćwiczenie angażuje różne grupy mięśniowe – pozwala zadbać o ramiona, pośladki, plecy i nogi. A do tego przyspiesza puls, wpływając na poprawę wydolności. Wystarczy, że będziemy powtarzać to ćwiczenie codziennie w kilku seriach. Stajemy w lekkim rozkroku, ręce opuszczamy wzdłuż tułowia, prostujemy plecy. Podskakujemy i jednocześnie rozszerzamy nogi oraz unosimy ręce nad głowę. Całość powtarzamy przynajmniej przez minutę. Zadbamy tym samym o serce i dotlenienie wszystkich komórek organizmu. 

A kiedyś przyjdzie maj! 

A potem przyjdzie wiosna, później lato. I ćwiczenia staną się nieco większą przyjemnością, gdy przeniesiemy je w plener. Na świeżym powietrzu wszystko przecież smakuje lepiej! Ułożony na zielonej trawie kocyk będzie naszą matą do ćwiczeń, a słońce najlepszym sprzymierzeńcem w produkcji witaminy D. Pamiętajmy, że dbać o kondycję można na tysiące sposobów. Wspólna gra w siatkówkę ze znajomymi, zabawa w ganianego z dzieciakami, szalone bieganie ze swoim pupilem – aktywność niejedno ma imię. Dajmy sobie szansę na to, by znaleźć taką, która naprawdę będzie nam odpowiadać. Wtedy i największy leniuch dostanie zastrzyk energii i z nową siłą będzie trenować w gronie bliskich sobie ludzi. Im szybciej zaczniemy, tym lepiej. Dlatego, zanim nadejdzie wiosna, ćwiczmy w zaciszu swojego mieszkania. A na pewno w kwietniu będziemy mieć więcej motywacji i chęci do tego, by wyjść nareszcie na świeże powietrze. Do dzieła! 

 

Tagi: , , , ,

Podobne wpisy

by
Poprzedni wpis Następny wpis