Bezsenność to ogromny problem, który dotyka dużą część społeczeństwa. Najbardziej dotkliwie odczuwają ją mieszkańcy krajów rozwiniętych. Badania pokazują, że nawet 50% osób może się zmagać z bezsennością. W około 15% przypadków jest ona na tyle dotkliwa, że wpływa negatywnie na całe codzienne życie. Coraz więcej ekspertów mówi dzisiaj o epidemii bezsenności. Jeszcze nigdy nie był to problem tak aktualny i powszechny jak dziś. Skąd się bierze insomnia i jak z nią wygrać, odzyskując spokój, zdrowie i energię?
Epidemia bezsenności – przyczyny
Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania. Niestety – często traktujemy go po macoszemu, z dnia na dzień skracając czas przeznaczony na wypoczynek. Śpimy za mało, a nieregularny tryb życia sprawia, że coraz trudniej jest nam zasnąć. Wpadamy w błędne koło – im mniej śpimy, tym bardziej jesteśmy zmęczeni, a im bardziej nieuregulowany jest nasz tryb dnia, tym trudniej nam zasnąć.
Wszystko to fatalnie wpływa na zdrowie. Brak snu odbija się na organizmie w dramatyczny sposób. Jest to jedna z najbardziej pierwotnych potrzeb każdej istoty. Pozwala zregenerować organizm, dodaje sił, daje odpocząć organom, relaksuje, zmniejsza negatywny wpływ stresu. Kiedy śpimy, zmniejsza się częstotliwość oddechu, zwalania tętno i przemiana materii. Wszystko to sprawia, że organizm kompleksowo odpoczywa. Nie ruszamy się, nie jemy, nie rozmawiamy – ciało jest w stanie spoczynku.
Zdrowy sen jest też szalenie istotny dla naszego zdrowia psychicznego. Redukuje się napięcie, zmniejsza stres. Głęboki sen wpływa na poprawę samopoczucia. Wyspani mamy lepszy humor, czujemy się dobrze, mamy siłę i energię do działania. W czasie snu centralny układ nerwowy ulega „dezaktywacji” – wycisza się, dzięki czemu mamy szansę na głęboki odpoczynek. Co ciekawe, to nocą następuje też grupowanie i porządkowanie informacji, które nabyliśmy w ciągu dnia. Mózg ma szansę poukładać sobie wiadomości, dzięki czemu rano często znajdujemy rozwiązanie problemów, które jeszcze wieczorem były dla nas przytłaczające. W mózgu odbywają się porządki – usuwane są zbędne informacje, a to, co istotne, staje się klarowne i zrozumiałe.
Stres – nasz największy wróg
Niestety, coraz częściej dotykają nas problemy ze snem. Bezsenność może się objawiać na różne sposoby. Niektórzy nie mogą zasnąć wieczorem, inni budzą się kilka razy w nocy, jeszcze inni nie dosypiają do rana. Przyczyn takiego stanu może być sporo – od spadku poziomu melatoniny w organizmie, przez niektóre choroby, wahania hormonów, aż do zaburzonego rytmu dnia i nieprawidłowej higieny snu.
Czasy są ciężkie – przytłacza nas stres i niepewność kolejnego dnia, żyjemy w ciągłym napięciu i strachu o zdrowie, pracę, stabilność finansową. Stres fatalnie wpływa na nasz organizm. Szczególnie negatywnie odbija się właśnie na możliwości wypoczynku. Im bardziej nerwowi jesteśmy, tym trudniej nam zasnąć. Kładziemy się do łóżka i godzinami analizujemy swoje problemy, próbując znaleźć rozwiązanie. Gonitwa myśli nie pozwala nam się wyciszyć. Rano wstajemy wykończeni trudną nocą. Zmęczeni nie możemy się skoncentrować, stres tylko się nasila, wieczorem zaś… chyba już wszyscy wiemy. Jeśli raz wpadniemy w błędne koło bezsenności, trudno będzie się nam niego wydostać. Stres jest jednym z najczęstszych powodów problemów ze snem. Dziś możemy już mówić o prawdziwej epidemii. Nasze codzienne problemy są tak dotkliwe, że nie potrafimy sobie z nimi poradzić w ciągu dnia. Wszystkie zmartwienia kumulują się i zakłócają sen nocą. Zamiast smacznie spać, analizujemy kolejne scenariusze, denerwujemy się, próbujemy dojść do ładu ze swoją psychiką. Z bezsennością często zmagają się osoby cierpiące na depresję i zaburzenia lękowe. Jeśli dokucza nam przewlekła insomnia, obniżony nastrój, przewlekły stres i czujemy, że nie radzimy sobie z codziennymi wyzwaniami – udajmy się do lekarza, który po rozmowie i badaniach będzie w stanie znaleźć dla nas odpowiednią pomoc. Świetnie sprawdza się psychoterapia oraz – w uzasadnionych przypadkach – leki na receptę.
Zaburzony rytm dnia
Jeżeli jednak nasza bezsenność jest przygodna, nie przeciąga się w czasie i wyraźnie wiąże się z jakimś chwilowym problemem, możemy spróbować poradzić sobie z nią na własną rękę. Najlepiej zacząć od zmiany trybu życia. Kluczem do sukcesu jest wyraźne rozdzielenie aktywności dziennych od wieczornych. Informacje, które dochodzą do naszego mózgu, aktywują wydzielanie w nim konkretnych hormonów. Światło sprawia, że w mózgu tworzy się serotonina, ciemność z kolei wywołuje produkcję melatoniny – hormonu snu.
Niestety, nasze nawyki sprawiają, że mózg nie ma szans dostosować się do prawidłowego rytmu dnia. Brak aktywności fizycznej, praca siedząca, wieczorny relaks przed telewizorem lub ze smartfonem w dłoni – wszystko to sprawia, że organizm nie wie, kiedy ma produkować serotoninę, a kiedy melatoninę. Sztuczne światło emitowane przez ekrany sprawia, że wieczorem i w nocy mózg nie przechodzi w stan spoczynku. Ciągle jest aktywny, nieustannie otrzymuje komunikat: „dzień”.
Żeby pozbyć się problemu, powinniśmy zmienić swoje przyzwyczajenia. W dzień warto wprowadzić aktywność fizyczną. Jeśli wykonujemy pracę siedzącą, róbmy sobie regularne przerwy na ćwiczenia rozciągające. Dajmy odpocząć również oczom – joga dla oczu sprawdzi się tutaj doskonale. Pozwólmy organizmowi się zmęczyć, żeby wieczorem miał ochotę na sen. Przed pójściem spać zrezygnujmy z oglądania telewizji, nie rozświetlajmy pomieszczeń dużym światłem, odłóżmy smartfona. Organizm powinien mieć czas na przestawienie się na tryb nocny. Im mniej światła, tym lepiej. Melatonina produkowana przez mózg wpłynie na nas uspokajająco i wyciszająco, pozwalając nareszcie zasnąć i głęboko się wyspać. Jeśli problemy ze snem nie ustępują, możemy sięgnąć po środki z dodatkiem melatoniny, które pozwolą uzupełnić jej braki w organizmie. Kluczem do sukcesu jest jednak zmiana trybu życia na taki, który pozwoli organizmowi odzyskać naturalny rytm.
Jak się przygotować do snu?
Pamiętajmy też o odpowiednim przygotowaniu do snu. Sypialnia powinna być przewietrzona, a temperatura, która tam panuje, nie powinna przekraczać 20 stopni. W miarę możliwości pozbądźmy się z pola widzenia zegarków – nerwowe sprawdzanie godziny w nocy na pewno nie pomoże nam w odżywczym śnie.
Na co najmniej dwie godziny przed snem zrezygnujmy też z jedzenia. Szczególnie niewskazane są ciężkie, smażone dania. Jedząc je ze późno, narażamy się na przerywany, nerwowy sen – organizm będzie zmuszony trawić, zamiast wypoczywać. Przed udaniem się na spoczynek warto oddać się relaksującym praktykom. Medytacje, ćwiczenia oddechowe, joga, czytanie książek – wszystko to wpłynie na nasz organizm wyciszająco. Im mniej pobudzających bodźców, tym lepiej. I, co najważniejsze, zadbajmy o swoje zdrowie psychiczne. Uczmy się walczyć ze stresem, nadmiernym napięciem. Unikajmy sytuacji wzbudzających nadmierne emocje. W razie potrzeby udajmy się do specjalisty, który pomoże nam się nauczyć metod relaksacyjnych. Profilaktyka przede wszystkim!
