Sport i fitness

MISJA BRZUCH, NOGI, POŚLADKI

1. Step
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebny Ci będzie step. Możesz wykorzystać także schody, albo skonstruować z domowych mebli coś, co będzie miało podobną wysokość.

Jak to zrobić:
Wchodź na step raz jedną, raz drugą nogą (możesz puścić sobie muzykę w tle). Kiedy noga będzie na stepie, unieś ją wysoko do góry. Pamiętaj o wyprostowanych plecach i wciągniętym brzuchu. Jeśli chcesz, możesz wykorzystać do tego ćwiczenia dodatkowe obciążenie w postaci hantli (lub butelek wody, jeśli nie masz)


2. Unoszenie bioder
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne Ci będzie stabilne krzesło (uważaj, żeby się nie przewróciło pod Twoim ciężarem).

Jak to zrobić:
Ułóż się dokładnie tak jak na obrazku poniżej. Co ważne, linia Twojego ciała powinna być prosta tak, by nie przeciążać kręgosłupa. Ręce oprzyj na ziemi, głowa patrzy w sufit, plecy prosto, brzuch wciągnięty. Kiedy osiągniesz już idealną pozycję, rozpocznij pulsowanie pupą. Góra, dół, góra, dół. Nie wykonuj tego zbyt intensywnie, pamiętaj o prawidłowym ułożeniu ciała. Masz poczuć, że Twoje mięśnie pracują!


3. Wypady nóg do tyłu
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne Ci będzie stabilne krzesło (uważaj, żeby się nie przewróciło pod Twoim ciężarem).

Jak to zrobić:
Ułóż się tak jak na obrazku poniżej. Oprzyj swoje ciało na przedramionach, wciągnij brzuch i pamiętaj o wyprostowanych plecach. Na kostki, możesz założyć specjalne obciążniki (jeśli masz). Wyprostuj prawą nogę i wyrzuć ją za siebie, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. To jedno powtórzenie (musisz zrobić po 25 na każdą nogę).


4. Wspinanie
Tym razem do ćwiczenia wykorzystujemy stół (jako podparcie).

Jak to zrobić:
Stań blisko przy stole i oprzyj na nim ręce. Pod nogami ułóż matę, by się nie poślizgnąć. Teraz ćwiczymy łydki - oprzyj ciężar ciała na przedniej części stopy i pulsuj delikatnie, unosząc całe ciało do góry (z pewnością to poczujesz). Druga noga w tym czasie ugięta jest w kolanie. Przed Tobą 25 powtórzeń na każdą nogę (dla utrudnienia możesz założyć na kostki dodatkowe obciążenie).


5. Wypady w bok
Jak to zrobić:
Stań prosto, prawą stopę obróć na zewnątrz. Następnie, trzymając lewą nogę prosto, wykonaj wypad prawą nogą w bok, uginając ją lekko w kolanie. Wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to samo ćwiczenie drugą stroną. Wykonaj po 25 powtórzeń na każdą nogę.


6. Brzuszki z uniesionymi nogami
Jak to zrobić:
Jeśli chcesz, do wykonania tego ćwiczenia możesz użyć krzesła, na którym oprzesz nogi. Jeśli nie, możesz wykonać je z nogami w powietrzu (co będzie dużo bardziej efektywne).


7. Brzuszki na piłce
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebna Ci będzie piłka gimnastyczna.

Jak to zrobić:
Zaczynamy od ułożenia się na piłce, trzymając stopy płasko dość odlegle od piłki. Trzymając stopy zbyt blisko piłki, nie będziesz w stanie utrzymać równowagi. Odchylamy się do tyłu, tak by środek naszych pleców znajdował się na górze piłki. Ręce układamy w ten sposób, by koniuszkami palców dotykać skroni. Lepiej nie dawać rąk za głowę, bo może to kusić do naciągana karku. Weź głęboki wdech i napnij mięśnie brzucha. Wydychając powietrze zacznij podnosić się w górę, zaczynając od głowy, poprzez barki, kończąc na górnej części tułowia. Przed Tobą 25 powtórzeń.


8. Brzuszki - unoszenie nóg
To zdecydowanie jedno z najlepszych ćwiczeń na mięśnie brzucha (ale i najtrudniejszych).

Jak to zrobić:
Połóż się na podłodze. Ręce trzymaj wzdłuż ciała, głowę trzymaj prosto. Zegnij nogi (tak jak na obrazku) i rozpocznij wykonywanie ruchu podobnego do kołysania. Unoś dolną część ciała do góry (plecy muszą być przyklejone do podłogi, a brzuch napięty). Z pewnością poczujesz jak pracuje Twój brzuch. Jeśli będzie Ci łatwiej, możesz wyprostować nogi. Powodzenia!

http://www.ofeminin.pl/cwiczenia/misja-brzuch-posladki-nogi-8-prostych-cwiczen-ktore-wysmukla-cie-bez-wychodzenia-z-domu-s1792213.html