Na czym polega starzenie się organizmu?
Starzenie się organizmu jest fizjologiczne i nieuchronne, jednak są czynniki, które wpływają na ten proces i mogą przyspieszać niszczenie struktur organizmu. Do degradacji tej dochodzi m.in. w związku z coraz wolniejszym tempem podziałów komórkowych – w początkowych fazach życia zachodzą one bardzo intensywnie i stopniowo zwalniają. Efektem są zarówno widoczne, jak i niewidoczne zmiany w strukturach komórek czy tkanek. W procesie starzenia się organizmu m.in. zmniejsza się produkcja endogenna kolagenu, dochodzi do zużywania się powierzchni stawowych, spadku beztłuszczowej masy ciała i wzrostu zawartości tkanki tłuszczowej, pogarsza się koordynacja mięśniowo-nerwowa, a także funkcje poznawcze.
Jakie czynniki wpływają na tempo starzenia się organizmu? Są to m.in. uwarunkowania genetyczne, ale przede wszystkim styl życia: alkohol, palenie tytoniu, aktywność fizyczna, dieta czy szeroko pojęta higiena trybu życia, która uwzględnia również kwestię stresu i sposobów radzenia sobie z nim.
Wszystko to powoduje, że u części z nas zmiany wynikające z procesów starzenia się są widoczne szybciej a u innych wolniej. O ile nie mamy wpływu na to, jaki zestaw genów otrzymaliśmy, o tyle możemy już zadbać o taki styl życia, który będzie sprzyjał utrzymywaniu nas w dobrej kondycji psychofizycznej jak najdłużej i tym samym obniżanie naszego wieku biologicznego względem wieku metrykalnego.
Wiek biologiczny, obliczany na podstawie analizy szeregu parametrów biochemicznych, możesz sprawdzić za pomocą badań laboratoryjnych, np. pakietu Twój Wiek Biologiczny (https://www.alab.pl/lp/wiek-biologiczny).
Dieta a starzenie się skóry
Dieta młodości, zwana również dietą anti-aging, ma z założenia spowalniać procesy starzenia się organizmu. Trudno mówić o jednym uniwersalnym modelu żywienia czy sztywnym planie dietetycznym. Jest to raczej zbiór zasad, którymi warto się kierować przy komponowaniu diety, a także konkretne składniki, o których podaż należy zadbać.
Dieta anti-aging powinna obfitować w warzywa i owoce bogate w witaminy, składniki mineralne oraz przeciwutleniacze. Ważne jest również kontrolowanie spożycia cukrów prostych, szczególnie tych pochodzących z wysokoprzetworzonej żywności – nadmiar cukru w diecie przyczynia się do rozmaitych problemów skórnych (np. trądziku), a także utraty elastyczności skóry czy pogorszenia jej kolorytu.
Dieta młodości, działająca pozytywnie na skórę, ma również dostarczać zdrowych tłuszczów o przeciwzapalnym działaniu, białka wspierającego regenerację, a także odpowiedniej ilości płynów – nic nie wpływa tak dobrze na nawilżenie skóry, jak właściwe nawodnienie organizmu.
Dieta młodości – czego nie może w niej zabraknąć?
W diecie anti-aging powinno znaleźć się miejsce dla:
- antyoksydantów, które neutralizują wolne rodniki tlenowe odpowiedzialne za uszkodzenia komórek i innych struktur. Znajdziesz je m.in. w: owocach jagodowych (polifenole), szpinaku (witamina C), jarmużu (witamina E), brokułach (sulforafan), marchwi (karotenoidy), pomidorach (likopen);
- kwasów omega 3 o działaniu przeciwzapalnym, które również mają pozytywny wpływ na elastyczność skóry. Dostarczają ich przede wszystkim tłuste ryby morskie: łosoś, makrela, śledź, a także orzechy czy oleje roślinne (np. oliwa, olej rzepakowy, olej lniany);
- koenzymu Q-10 – zalicza się do antyoksydantów i ma wpływ na nawilżenie skóry. Jego źródłem są tłuste ryby, mięso, oleje roślinne, produkty pełnoziarniste;
- białka, które jest niezbędne do procesów odbudowy tkanek, a także produkcji kolagenu i elastyny. Jego źródła w diecie to chude mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych, mleczne produkty fermentowane;
- kolagenu i jego prekursorów, które odpowiadają za jędrność i elastyczność skóry. Dodatkowo jego synteza w organizmie wspierana jest przez obecność witaminy C, cynku, miedzi oraz aminokwasów (proliny i lizyny.) Źródła pokarmowe: rosół z kości, galaretki;
- wody – właściwe nawodnienie jest niezbędne dla przebiegu rozmaitych procesów metabolicznych oraz utrzymania elastyczności i nawilżenia skóry. Absolutne minimum płynów na dzień to ok. 30-35 ml na kilogram masy ciała, przy czym zalecenie to nie uwzględnia dodatkowych płynów na aktywność fizyczną czy tych niezbędnych przy wyższych temperaturach w związku z większą ilością wypacanej wody.
Dieta anti-aging – przykładowy jadłospis
I śniadanie:
Owsianka z bananem, jagodami i orzechami włoskimi
- kilka (4-5) łyżek płatków owsianych górskich
- szklanka napoju sojowego niesłodzonego
- 1/2 lekko dojrzałego banana
- garść jagód, borówek lub malin (cenne źródła antyoksydantów)
- 1 łyżka orzechów włoskich (roślinne źródło kwasów omega-3)
II śniadanie:
Zielony koktajl
- garść jarmużu lub szpinaku (antyoksydanty)
- 1/2 jabłka
- łyżka soku z cytryny
- szklanka kefiru/skyr (źródło białka)
- 1 łyżka siemienia lnianego (roślinne źródło kwasów omega-3)
Obiad:
Makaron z pieczoną fasolą i pieczonymi pomidorkami koktajlowymi
- 150g ugotowanej białej fasoli
- 60-70 g suchego makaronu pełnoziarnistego
- 150-200 g pomidorków koktajlowych
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- przyprawy: pieprz, sól, zatar
Kolacja:
Sałatka z awokado i jajkiem oraz pieczywem
- 1 jajko gotowane na twardo
- 1/2 awokado
- mix sałat (np. z rukolą, roszpionką)
- 1 pomidor malinowy
- 1 łyżka pestek dyni
- dressing: 1 łyżeczka oliwy + 1 łyżeczka soku z cytryny + ½ łyżeczki musztardy miodowej
- kromka chleba żytniego
Podsumowanie
Mimo że nie jesteśmy w stanie zatrzymać upływającego czasu, odpowiedni styl życia (w tym właściwie skomponowana dieta) może znacznie wpłynąć na to, jak będą przebiegały procesu starzenia się naszego organizmu. Dieta anti-aging to przede wszystkim sposób żywienia bazujący na niskoprzetworzonej żywności, który ogranicza spożycie rafinowanego cukru, uwzględnia zdrowe tłuszcze, białko, a także odpowiednią podaż składników antyoksydacyjnych, które zwalczają wolne rodniki tlenowe odpowiedzialne za uszkadzanie komórek i struktur, a tym samym przyspieszających procesy starzenia.
Bibliografia:
- Strukow, A. Długowieczność – jak obniżyć swój wiek biologiczny? Dostęp: 09.07.2025
https://www.alab.pl/centrum-wiedzy/dlugowiecznosc-jak-obnizyc-swoj-wiek-biologiczny/
- Strukow, A. Czym jest wiek biologiczny i jak go sprawdzić?
https://www.alab.pl/centrum-wiedzy/czym-jest-wiek-biologiczny-i-jak-go-sprawdzic/ - Wierzbicka, J. Brukwicka, I., Kopański, Z, Rowiński, J., Furmanik, F. Wybrane aspekty procesu starzenia się człowieka. Journal of Clinical Healthcare 2/2017, s. 1-6.
- Mulik-Buczma, J. Rola diety w kosmetologii przeciwstarzeniowej. Aesthetic Cosmetology and Medicine 1 / 2025 / vol. 14.
