Brak czasu, nadmiar obowiązków, ciągła gonitwa, stres – któż z nas nie zmaga się na co dzień z podobnymi problemami? W dobie kultu pracy ciężko nam znaleźć chwilę dla siebie. Nie mamy wolnej chwili na pożywny obiad, spacer z bliskimi, nie wspominając już o wielogodzinnych, intensywnych treningach. Zmagamy się z bólami kręgosłupa i kolan, migrenami, walczymy z problemami trawiennymi. Wszystkie te dolegliwości mogą wynikać z siedzącej pracy. Przy biurku spędzamy dziennie przynajmniej osiem godzin, a obowiązki często zabieramy do domu, by znów – na własnej kanapie – ślęczeć nad ekranem komputera. Wszystko to fatalnie wpływa na nasze zdrowie i samopoczucie. Żeby w tej codziennej gonitwie znaleźć czas na aktywność fizyczną, musimy do tego wykorzystać czas spędzony w pracy. Bo na etacie warto zadbać nie tylko o pieniądze, ale też o swoją kondycję. Oto pięć ćwiczeń, które bez problemu wykonamy w biurze!
Biurkowe przysiady
Żeby wzmocnić mięśnie pleców i brzucha, wspomóc równowagę, zadbać o stawy i kości i, co nie mniej istotne, o piękny wygląd pośladków, ud i łydek, warto wykonywać w pracy półprzysiady. To proste ćwiczenie spokojnie zrobimy na przerwie lub nawet w trakcie tradycyjnych obowiązków. Jeśli właśnie czytamy długi tekst lub sprawdzamy dokumenty, możemy wstać, chwycić krawędź biurka (kciuk u góry, dłoń pod spodem) i ćwiczyć! Schodzimy do półprzysiadu, jednocześnie mocno wciskając stopy w podłoże i dopychając dłonie do blatu. W tej pozycji wytrzymujemy kilka sekund, rozluźniamy się i… powtarzamy! Warto zafundować sobie kilka serii po dwadzieścia przysiadów. Za taki trening siłowy podziękują nam nasze mięśnie i stawy. Piękna pupa w prezencie!
Pilates na krześle
Rozciąganie – komu z nas się nie przyda? Pospinane mięśnie to częsta przyczyna wielu dolegliwości bólowych. Im szybciej się ich pozbędziemy, tym lepiej dla nas. Ćwiczenia rozciągające swobodnie można wykonać w pracy – i to bez wstawania z krzesła! To bardzo proste: siadamy prosto, wyciągamy plecy. Teraz zakładamy nogę na nogę, ale nie tak, jak zawsze robimy to pod biurkiem. Naszym celem jest sprawić, by kostka jednej nogi dotykała kolana drugiej. W takiej pozycji wytrzymujemy minutę lub dwie. Powtarzamy trzykrotnie z każdą nogą. To doskonałe ćwiczenia na mięśnie pośladków, które w pracy siedzącej bardzo cierpią. Tym ćwiczeniem zadbamy zarówno o nie, jak i o mięśnie kulszowo-goleniowe. I, znów, poprawimy wygląd naszej pupy.
Spacer po schodach
Wielkie biurowce zwykle są bardzo nowoczesne i eleganckie. Przemieszczamy się po nich szklanymi korytarzami, a z piętro na piętro dostajemy się windą. Dość tego! Spacer po schodach to jedna z najlepszych aktywności, które możemy zafundować naszemu organizmowi. Zarówno rano, jak i w trakcie przerwy oraz po pracy – porzućmy windy na rzecz schodów. Podziękują nam za to mięśnie nóg i pośladków, kręgosłup oraz serce. Takie spacery doskonale bowiem wpływają na naszą wydolność. Już po tygodniu czy dwóch zauważymy sporą poprawę kondycji. Unormujemy swój oddech, zmniejszymy tętno spoczynkowe i zadbamy o dostarczanie tkankom tlenu. Schody to bezcenne narzędzie ćwiczeń. W dodatku darmowe. Korzystajmy z niego!
Głęboki oddech
Nauka oddychania. Brzmi absurdalnie? Nic bardziej mylnego. Głębokie, pełne, dotleniające oddechy to doskonała metoda nie tylko na relaks, ale również na wzmocnienie mięśni korpusu. Stajemy prosto, rozluźniamy mięśnie i powoli wdychamy powietrze. Wdech powinien trwać przynajmniej kilka sekund, tak samo, jak wydech. Przy oddychaniu nie powinny ruszać się nasze ramiona. Nauczmy się kontrolować je za pomocą przepony. Ruszajmy więc brzuchem, a przy wydychaniu przyciągajmy pępek do kręgosłupa. Takie ćwiczenie będzie działać pobudzająco na głębokie mięśnie korpusu. Powtarzane w seriach po dziesięć doskonale wpłynie na mięśnie brzucha i, co ciekawe, mięśnie dna miednicy.
Wzmacnianie nóg
Popracowaliśmy już nad pośladkami, pooddychaliśmy i wzmocniliśmy mięśnie korpusu. Teraz czas na nogi! Zaczynamy od łydek i stawu skokowego. Do takich ćwiczeń przyda się ryza papieru, która posłuży nam za schodek treningowy. Stajemy przodem stopy na skraju ryzy, unosimy się maksymalnie wysoko, wspinając się na palce. Rozciągamy wszystkie mięśnie, wyciągamy kręgosłup. Później powoli opuszczamy piętę do ziemi. Cały proces powtarzamy około dwudziestu razy.
Trening mięśni ud można z kolei przeprowadzić przy biurku. Siadamy prosto na krześle, napinamy mięśnie brzucha, a między uda wkładamy butelkę wody lub kubek (bez zawartości!). Ściskamy przedmiot najmocniej, jak potrafimy, aktywując mięśnie ud. Trzy sekundy pracujemy ile sił, później zmniejszamy nacisk o połowę i rozluźniamy się. Zestaw ćwiczeń powtarzamy w seriach po szesnaście. To gwarantowane wzmocnienie ud i całych nóg. Kolana przestają boleć, poprawia się krok biegowy, nogi stają się piękne. Pełen zestaw!
